Hydratation - Nutrition

Nutrition avant la course

Le but du traileur est d’arriver le jour J en pleine possession de ses moyens physiques et mentaux. Une alimentation adéquate avant l’effort permettra d’être au maximum de sa forme. Objectif : prévoir un état d’hydratation optimal, des réserves énergétiques au plus haut et éviter tous problèmes digestifs.

3 jours précédant la compétition :
C’est une période de charge glucidique. Les repas gardent une structure habituelle et seront fortement renforcés en féculents (pâtes, riz, semoule …). L’apport en protéines restera normal (1 à 1,2 g par Kg par Jour) pour ne pas surcharger les fonctions rénales. L’apport en lipides sera limité. Si l’apport en féculent vous semble trop important, aidez-vous de la maltodextrine (sucre résultant de l’hydrolyse d’un amidon) qui a pour objectif d’augmenter les réserves énergétiques.

Exemple de menus à haute teneur glucidique :

Petit déjeuner - Pain grillé - Confiture ou miel - Banane - Yaourt - Boisson chaude - Maltodextrine (1 à 2 fois 500ml)

Déjeuner ou Diner - Pâtes cuite - Légumes cuits - Viande blanche - Yaourt - Compote de fruits - Maltodextrine (1 à 2 fois 500ml)

Le dernier repas avant la compétition :
Ce repas sera copieux mais digeste, il doit être pris 3 à 4 heures avant l’épreuve. En effet, si la digestion n’est pas terminée, les besoins circulatoires musculaires entrent en compétition avec les besoins circulatoires du tube digestif et cela peut entraîner soit des troubles digestifs, soit une baisse de la performance.

Exemple de dernier repas (à choisir en fonction de l’heure du départ de la course) :

Petit déjeuner - Céréales, pain ou gâteau énergétique - Confiture ou miel - Fruits ou jus de fruits - Boisson chaude - Yaourt ou fromage blanc

Déjeuner - Salade composée de Pâtes - Jambon - Assaisonnement à base de fromage blanc - Yaourt aromatisé - Fruits secs

Conseils fournis par Marie, nutritionniste